眠れない夜にさようなら。心も体も整う「睡眠の質」を高める習慣

睡眠がくれる様々な効果

睡眠には、想像以上のパワーがあります。

質のよい眠りが続くと、
心も体もこんなに変わっていきます。

① 美肌効果
ターンオーバーが促進され、うるおいと透明感のある肌へ

② 疲労回復
筋肉や脳の疲労がリセットされ、朝のスッキリ感が違います

③集中力・記憶力UP
脳内整理がされ、思考もクリアに

④ 自律神経が整う
ストレスに強く、メンタル安定

⑤ 太りにくくなる
食欲ホルモンのバランスが整い、自然と食べすぎ防止に

⑥免疫力UP
体の防御力が高まり、風邪予防にも

⑦女性ホルモンを整える
PMSや冷えなど女性特有の不調を軽減

睡眠の質を高める5つのポイント

① 眠る前のスマホ時間を見直す

つい布団に入ってからもスマホを触ってしまう…。

そんな方は少なくないはずです。

SNSやニュースなどの情報を見ることで脳が刺激を受け、寝つきが悪くなる原因に。

寝る30分前から“スマホ断ち”タイムを作るのがおすすめ。

その時間は、読書をしたり、ストレッチをしたり、自分を癒すための“夜のひととき”に変えてみましょう。

② 入眠のリズムを整える「90分サイクル」を意識する

私たちの眠りは、約90分ごとに「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返します。

このサイクルに合わせて、4.5時間・6時間・7.5時間などの睡眠時間を意識すると、スッキリ目覚めやすくなります。

また、入眠後すぐに訪れる最初のノンレム睡眠中に成長ホルモンが最も多く分泌されるため、寝始めの90分をしっかり深く眠ることがとても大切です。

このためには、お風呂にゆっくりつかって体温を一度上げてから下げるなどの入眠準備も効果的です。

③ 運動習慣でぐっすり眠れる体を作る

適度な運動は、睡眠の質を高める強い味方です。

日中にしっかり体を動かしたり、寝る前に軽くストレッチをすると、夜の深い睡眠につながります。

ヨガ

💡ヨガ
自律神経を整え、柔軟性UPにも◎

睡眠に特化したレッスンを受けるのがおすすめ。

「睡眠の質」を上げるレッスンで、身体を変えていきましょう。

• LAVA（スタジオ / オンライン）：
  「至福の睡眠ヨガ」
• LOIVE（スタジオ）：
  「眠れるカラダに整えるフローヨガ」

🧘LAVA（ラバ）は
スタジオレッスンとオンラインレッスンがあります。

スタジオの数が多くて通いやすく、レッスンプログラム数も豊富で楽しい。

🧘LOIVE（ロイブ）は
女性専用のホットヨガスタジオ。

女性のお悩みに寄り添ったプログラムが多く、他にも受けてみたいレッスンが見つかるかも。

LAVA（スタジオレッスン）とLOIVEについては、以下の記事で紹介しています。

LAVA（オンラインレッスン）については、以下の記事で紹介しています。

ピラティス / ダンス

💡ピラティス
体幹を鍛えて疲れにくい体へ
💡ダンス
有酸素運動としても効果的で、気分もアップ

ピラティスもダンスも
女性にとってメリットがたくさん♪

ヨガ以外にも興味がある方は、
ぜひ以下の記事をチェックしてみて下さいね。

無理のない範囲で、楽しく続けられる運動を見つけましょう。

④ アロマの香りで心と体をリセット

夜になっても気持ちが休まらないときは、アロマの力を借りてみましょう。

香りは、呼吸を深めて心の緊張をほぐし、眠りに入りやすい状態へと導いてくれます。

夜のリラックス時間にアロマを取り入れたいけれど、
「どれを選べばいいかわからない…」という方には
生活の木「ネムリラ」シリーズがぴったりです。

「眠り」や「リラックス」をテーマにブレンドされており、
ピロースプレーやアロマストーンセット、リードディフューザーなど、
様々な形で香りを楽しめます。

アロマ初心者の方でも取り入れやすいラインアップなので、
「まず試してみたい」という方にとてもおすすめです。

楽天市場の方が商品が探しやすいですが、amazonにも公式ショップがあります。

ただし、アロマは種類によって体質に合わない場合があるため、
ネムリラを選ぶ方にも 最低限の禁忌は知っておいてほしい というのが私の正直な思いです。

安心して香りを楽しむためにも、
精油の特性や注意点は一度チェックしておくと、より心地よく使えます。

そして、アロマに少し慣れてきたら、
自分の睡眠リズムに合わせて香りをカスタマイズ してみるのもおすすめ。

寝る前におすすめのブレンドやトリートメントオイルの作り方、香りの作用・禁忌をまとめた記事もありますので、
「もっと自分に合う香りを見つけたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

⑤ 快眠アイテムを賢く取り入れる

眠る環境を整えることは、睡眠の質を上げるためにとても大切。

毎日使う寝具やリラックスアイテムを見直してみましょう。

🌙 自分に合った枕を選ぶ

高さや硬さが合っていないと、首や肩に負担がかかり、睡眠の質に影響します。

体格や寝姿勢に合った枕を選ぶことで、深い睡眠を得やすくなります。

🌙 肌にやさしいパジャマ・シーツ・カバー類を季節に合わせて

素材の違いで眠りの快適さが変わります。

• 夏：通気性や吸湿性に優れたもの
• 冬：保温性が高いもの
• 通年：オーガニックコットンやシルク素材がおすすめ

🌙 間接照明でリラックス空間を演出

強い光は脳を覚醒させてしまいますが、柔らかい光の間接照明は、副交感神経を優位にし、心と体を眠りに導いてくれます。

オレンジ系や暖色系のライトがおすすめ。

🌙 疲れ目を癒すホットアイマスク

スマホやパソコンで疲れた目をそのままにして眠ると、脳が緊張したままになりがち。

目元を温めるホットアイマスクで、目の疲れをとり、リラックスした状態で眠りにつきましょう。

使い捨てタイプのホットアイマスクも良いですが、毎日使うなら、繰り返し使えるタイプが経済的です。

🌙 冷え対策

体の冷えは寝つきを悪くします。

冷えやすい部分をアイテムで温め、
夏のクーラーと冬の寒さから身体を守りましょう。

ミッシーリストのシルクアイテムは一年中色んな場所で使えておすすめです。

🌙 乾燥対策に加湿器をプラス

乾燥する季節は喉や肌に負担がかかり、睡眠中に不快感を覚えやすくなります。

静音タイプの加湿器を取り入れることで、快適な湿度を保ち、ぐっすり眠るための環境が整います。

まとめ

「たくさん寝ればいい」だけではなく、「どう眠るか」がポイント。

ほんの少し生活に取り入れるだけで、あなたの夜が変わり、朝が変わります。

すべてを一度に取り入れるのは難しくても、まずは気になったものから一つだけでも始めてみませんか？

あなたにとって無理なく続けられる「快眠習慣」を見つけて、
毎日の睡眠をもっと心地よく、もっと楽しみにしていきましょう。